Советы будущим йога-мамам

Узнав, что беременны, многие женщины предпочитают продолжать свои занятия асанами в общих группах, а не заниматься в специализированных группах для будущих мам. Это происходит по разным причинам: кто-то привык к инструктору и не хочет менять стиль занятий, кому-то удобно время… В этой статье пойдет речь как раз о том, как самостоятельно скорректировать практику в общей группе, чтобы не навредить своему здоровью.

Начнем с того, что беременность – это замечательный период в жизни женщины! Внутри нее происходит чудо творения! И очень важно, чтобы будущая мама провела этот период осознанно и в радости – ведь от этого зависит благополучие ее и малыша! И грамотные занятия йогой как нельзя лучше способствуют этому!

Существует две крайности, в которые иногда впадают женщины, узнав о своей беременности.

Первая, редко встречается у женщин, которые занимаются йогой. Как только тест показывает две полоски =) женщина садится на диванчик, обкладывается подушками, и заявляет, что теперь она хрустальная ваза и не сдвинется с дивана до самых родов, дабы не дай бог ничего бы не случилось. Это неправильная позиция. Но, к сожалению, зачастую она поддерживается в женских консультациях, где “традиционно мыслящие” врачи советуют даже здоровым женщинам прекращать любую физическую активность, например не ходить в бассейн – ведь там можно поскользнуться, а уж про йогу то вообще лучше забыть. Такая позиция основана на изначально неправильном отношении к беременности, как к диагнозу. Все, теперь надо сидеть ровно, глотать таблетки, ходить на УЗИ и бояться, что вдруг что-то не так…

А ведь занятия йогой помогают перенести изменения на всех этапах беременности. Умение выполнять и фиксировать асаны сделает ваши мышцы сильными, что особенно пригодиться, когда живот станет большим – это будет ваш естественный бандаж, спина не будет уставать. Гибкость тела и эластичность тканей пригодятся в родах и сразу после них. Умение управлять дыханием, умение расслабляться, также помогут в родах и сделают их осознанными. Стимуляция различных желез во время занятий йогой поможет справиться с сильными гормональными изменениями. Хорошо будут работать пищеварительная и выделительная системы, склонные к вялости во время беременности. Так же йога стимулирует лимфо-дренажную систему, что является профилактикой отеков. Так что намного разумнее заниматься йогой, чем бояться и глотать таблетки =)

Вторая крайность – как раз часто встречается среди женщин, которые занимаются йогой. Они делают вид, что с ними ничего особенного не происходит…Многие продолжают работать, потом бегут в зал на йогу, и до изнеможения занимаются, не внося коррективы в практику…А ведь с вами “ПРОИСХОДИТ”!!! И нельзя игнорировать эти изменения. Вы меняетесь с того самого момента, как сперматозоид оплодотворил яйцеклетку внутри вашего тела. Все системы вашего тела меняются и переходят в новый усиленный режим работы. Меняются положение и размеры внутренних органов. Внутри вас развивается и растет ребенок. И это требует вашего внимания и уважения!

Итак, если вы решили продолжать заниматься в общей группе, то должны владеть всей необходимой информацией. А самое главное, быть честной с собой оценивая свое состояние, чтобы не причинить вред себе и малышу. Не забывайте о том, что каким бы компетентным ни был инструктор, ответственность за свое здоровье несете именно вы, так как даже самый лучший инструктор не сможет прочувствовать ваше состояние и все тонкие изменения, происходящие в вашем теле. Поэтому, необходимо сразу сообщать вашему инструктору о своих ощущениях, если они вызвали в вас тревогу. Не стесняйтесь высказывать свои опасения по поводу каких-либо асан, если вы чувствуйте себя в них некомфортно. Не бойтесь пропускать даже “полезные” асаны или завершать занятие раньше, если вам сегодня так хочется. Интуиция во время беременности обостряется, и прислушиваясь к себе, вы вскоре будете точно знать нужно ли вам что-либо делать или нет. Поэтому, обязательно слушайте себя и активно сотрудничайте с вашим инструктором, и тогда практика даже в общей группе принесет вам только пользу!

Мы рассмотрим изменения, которые вы должны внести в практику по трем триместрам. Но есть элементы йоги от которых вы должны отказаться сразу и на весь период беременности. Как только вы узнаете, что беременны, вы должны перестать делать все манипуляции с животом: уддияна бандха, агнисара дхаути, наули, все положения, в которых оказывается давление на живот – например маюрасана, йогамудрасана, все скрутки, в которых нога давит на живот, например маричиасана, нельзя делать прыжки и пробросы ног, асаны на животе, например – дханурасана, упражнения на пресс также нежелательны. Также во время беременности не нужно осваивать новые сложные положения.

Первый триместр

Каждая беременность у разных женщин проходит по-разному, особенно первый триместр. Бывает, что женщина входит в беременность легко, не испытывая особых затруднений. В этом случае можно не вносить сильные изменения в практику, кроме выше оговоренных. И те положения, которые вы делать не должны, можно заменять или изменять. Рассмотрим конкретные примеры.

Например, инструктор предлагает выполнить скрутку позвоночника, в которой пятка или бедро давит на живот – вы можете изменить эту асану, убрав из нее ненужный вам элемент, т.е. давление на живот. Сделав поворот корпуса в другую сторону, вы будете также выполнять скрутку, оказывая необходимое воздействие на позвоночник, но живот останется «открытым».

Или вся группа выполняет дханурасану. Вы можете выполнить три альтернативных варианта прогиба. Мысленно повертите это положение в пространстве и вы увидите, что если повернуть дханурасану по часовой стрелке – это будет уштрасана,

если еще на 90 градусов – это будет полумост, также можно выполнять ее лежа на боку, сначала на одном, а потом на другом.

Этот вариант дханурасаны можно делать даже на большом сроке. Шалабхасану вы можете заменить на навасану, в том случае, если положение освоено и не вызывает напряжение в животе. Иначе, лучше всего выполнять Кошку (Марджариасана), в которой вы поднимаете руку и ногу, одноименные или разноименные.

Если вся группа выполняет упражнение, укрепляющее мышцы пресса – вы можете в это время отдохнуть в шавасане или супта баддхаконасане, простой или с валиком под спиной.

Также эти положения вы можете использовать для отдыха и сна в течение всей беременности. Особое расслабление и облегчение вы будете испытывать в них на большом сроке.

Иногда, в первые месяцы, женщины испытывают приступы слабости. Вы не должны этого пугаться, если это случилось во время занятия – просто полежите и отдохните немного. Сильные гормональные изменения могут вызвать головокружение, особенно в наклонах из положения стоя. В этом случае вам необходимо выполнять наклоны под углом 90 градусов с опорой руками, например, на стену.

Если же, находясь в наклоне, вы почувствовали головокружение, вам необходимо плавно сесть и сделать сету бандху, т.е. запрокинуть голову назад и сжать заднюю поверхность шеи – это снимет головокружение. Как уже было сказано – нельзя выполнять прыжки и пробросы ног, поэтому, при выполнении виньяс вы должны мягко отходить или подходить ногами.

Второй триместр

Во втором триместре ваш организм уже полностью перестроился на новый режим работы, а у малыша сформировались основные системы организма. Почти все женщины чувствуют себя прекрасно – они полны сил и энтузиазма, а занятия йогой проходят легко и в удовольствие. В это время вы естественно будете вносить новые коррективы в свою практику. Именно во втором триместре ваш живот уже станет заметен для окружающих. А в конце него ваш малыш будет стремительно набирать вес – а значит и живот будет быстро увеличиваться в размерах.

С самого начала второго триместра вам необходимо будет создавать дополнительное пространство для живота во всех наклонах, чтобы не производить давление на него. В наклонах из положения стоя или сидя вы должны разводить ноги на ширину таза, а при необходимости, даже шире. Также, дополнительно вы должны выполнять как можно больше асан на раскрытие тазобедренных суставов. Вы можете делать их в те моменты занятия, когда группа выполняет недопустимые для вас положения, например маюрасану. Во время беременности очень полезно выполнять Какасану.

Для того, чтобы войти в это положение, вам необходимо поставить ноги шире таза, развернув ступни пятками внутрь, а носками наружу, и присесть. Ширина ног удобная: либо пятки под коленями, либо ноги чуть уже. Положение должно быть устойчивым. Затем вы соединяете руки в намасте перед грудью и упираетесь локтями в колени, стараясь развести колени шире. Если у вас пятки не опускаются на пол и вы теряете равновесие, то делайте это положение у стены, прижимаясь к ней спиной.

Третий триместр

В третьем триместре ваша практика станет совсем мягкой, так как вес живота уже большой. У многих женщин устает спина в течение дня, затекают ноги и появляются другие сложности. Занимаясь регулярно асанами, вы либо вовсе избежите этих проблем, либо снизите их интенсивность. Во время занятия в общей группе постарайтесь не утомляться, больше отдыхайте. Если занятие проходит с виньясами, вы можете их пропускать, или делать через раз, заменяя на отдых. Вы можете отдыхать в шашанкасане с широко разведенными коленями, в супта баддхаконасане с валиком, в шавасане. Очень приятным для вас будет отдых в положении, когда вы стоите на коленях, а голову положили на ладони. В этом положение у вас будет очень хорошо отдыхать спина, вам будет легко дышать, а малыш будет получать дополнительное пространство. Это положение, в дальнейшем, очень пригодится вам на схватках – для расслабления.

В третьем триместре многим женщинам становится трудно выполнять перевернутые положения, т.к. живот начинает давить на легкие и становится трудно дышать. Вы можете выполнять некоторые перевернутые положения, с опорой на стенуили стул. Например, можно немного изменить сарвангасану, для этого лягте на пол и поднимите ноги вверх, прижав таз к стене. Само по себе, это положение уже является альтернативой перевернутых положений.

Затем согните ноги в коленях и поднимите таз вверх, подставив ладони под спину к лопаткам. Почувствовав себя устойчиво, выпрямите ноги и положите пятки на стену – таким образом, ваше тело будет находиться под небольшим углом, что снимет давление на легкие.

Также, вместо сарвангасаны, можно делать випаритакарани асану, при условии, что у вас не возникает боли в запястьях. Если вы чувствуйте себя комфортно в халасане, выполняйте и ее, но широко разведя ноги или поставив ноги на стену или стул. Ширшасану следует делать только в том случае, если она была освоена до беременности и вам в ней комфортно. Даже если раньше вы делали ее в центре зала, сейчас вам необходимо выполнять ее у стены.

Если все предложенные выше варианты перевернутых положений вам делать трудно – не расстраивайтесь! Полежите немного с ногами на стену, затем в шавасане, а оставшееся время вы можете использовать для дыхательных упражнений. Очень полезным для вас будет глубокое плавное дыхание, анулома-вилома пранаяма, брамари пранаяма.

А также вы можете выполнять несложные медитации, сидя или лежа. Например, наблюдая свое расслабленное плавное дыхание, вы можете представлять, что вдыхаете свет, который заполняет все ваше внутреннее пространство или всю матку. Этот свет – прана, Божественная энергия! Вдыхая ее, вы наполняетесь покоем и умиротворением, а ваш малыш хорошо развивается и улыбается вам!

Надеюсь, все эти рекомендации помогут вам заниматься йогой до последних недель беременности – ведь это так полезно для вас и вашего малыша! Продолжая заниматься в общих группах, вы будете чувствовать себя активными участниками жизни. Но все же, хочу вам посоветовать, по возможности, хотя бы раз в месяц, посещать специализированные группы для беременных, и не потому, что в них не делают те упражнения, которые вам делать нельзя, а как раз наоборот, в таких группах делают все то, что вам делать нужно. Это позволит вам еще более осознанно подбирать и изменять свою практику.

Желаю вам в удовольствие прожить этот удивительный период жизни и подготовиться к легким, осознанным и красивым родам!

ОМ!

Текст: Юлия Черкасская

Статья была опубликована в журнале “Йога” № 4 за 2008 год

Отправить